Conseils pour la course urbaine
La course à pied est un excellent moyen de se vider la tête, d’améliorer sa santé physique et mentale. Avec le stress du boulot, le temps maussade, l’actualité déprimante, vous êtes nombreux à vous accorder une “courte” pause pour un répit en enfilant vos chaussures et en courant en ville.
Bien que nombreux sont les conseils sur la course en ville, ill est important de suivre les règles de base et ces quelques tips.
Préparez votre parcours urbain
Planifiez votre itinéraire à l’avance afin de profiter de la géographie de la ville. Évitez les rues très fréquentées, trouvez un sentier panoramique ou assurez-vous d’enregistrer les kilomètres et l’altitude dont vous avez besoin pour la journée. Pour vous aider à planifier cet itinéraire :
Exploitez les connaissances locales. Trouvez un club de course local et rejoignez leurs forums en ligne. De nombreux clubs organisent des courses virtuelles.
Téléchargez l’une des nombreuses applications en cours d’exécution telles que Strava, Kiprun ou autres Nike Run Club.
Certaines applications vous permettent d’afficher les courses populaires ou de créer les vôtres tout en filtrant la distance et l’altitude.
Parlez à d’autres amis qui courent ou connectez-vous avec des coureurs sur des forums en ligne.
Emportez l'essentiel
Ce que vous apporterez dépendra de la distance que vous prévoyez parcourir et des conditions météorologiques.
Au minimum, munissez-vous d’une pièce d’identité en cas de problème de santé. Pensez également aux bracelets d’identification ou aux étiquettes d’identification de chaussures qui s’attachent à vos lacets. (Si vous avez des problèmes médicaux, incluez ces informations.)
Voici d’autres choses à emporter :
Clés : attachez-les à vos lacets ou rangez-les dans une poche cousue, des shorts ont des emplacement dans le dos, très pratiques car collés au corps et vous évite le claquement des clés toujours désagréable.
Eau et nutrition : en fonction de la durée de votre course, apportez de l’eau et de quoi vous ravitailler en cas de fringale,, comme des gels énergétiques ou des collations. Apprenez-en davantage sur les bases de l’hydratation et de la nutrition pour la course à pied.
Téléphone : emportez un téléphone pour appeler de l’aide si nécessaire, mais profitez également des applications qui suivent vos statistiques.
Faut-il courir couvert ?
Pour une course à pied, notamment par temps froid, il est recommandé de porter des vêtements qui vous garderont au chaud et au sec tout en permettant une bonne circulation de l’air pour éviter la surchauffe. Voici quelques conseils généraux :
- Couche de base : Portez une couche de base légère et respirante pour évacuer l’humidité de votre peau et vous garder au sec.
- Couche intermédiaire : En fonction de la température, ajoutez une couche intermédiaire isolante comme un pull ou un gilet en polaire pour vous garder au chaud.
- Couche extérieure : Choisissez une veste légère et imperméable pour vous protéger contre le vent et la pluie.
- Bonnet : Un bonnet peut aider à maintenir la chaleur corporelle en empêchant la perte de chaleur par la tête.
- Gants : Des gants sont également importants pour garder vos mains au chaud, surtout par temps froid.
- Chaussettes : Portez des chaussettes adaptées à la course à pied qui gardent vos pieds au sec et évitent les ampoules.
- Pantalons : Choisissez des pantalons ou des collants de course à pied qui offrent à la fois protection et liberté de mouvement.
Pensez sécurité
Quelle que soit l’heure de la journée, supposez toujours que les conducteurs et les autres ne peuvent pas vous voir et prenez les précautions nécessaires.
Voici quelques conseils :
Apportez une lampe frontale, des feux clignotants, des équipements réfléchissants et autres équipements de sécurité si vous prévoyez de courir dans des conditions de faible luminosité ou de nuit. Apprenez-en davantage sur l’équipement dont vous aurez besoin pour courir de nuit. Ayez toujours en tête que les voitures ont une visibilité beaucoup plus faible que vous.
N’oubliez-pas lorsque vous devez courir sur la route (sans trottoire), la règle est de se mettre sur le côté opposé aux voitures pour qu’elles n’arrivent pas dans votre dos et vous laisser le temps de réagir en cas de problème.
Assurez-vous d’être vu
Établissez un contact visuel avec les conducteurs avant de traverser une rue pour vous assurer qu’ils vous voient.
Abandonnez les écouteurs pour être plus à l’écoute de votre environnement. Pensez à porter un seul écouteur si vous et votre musique en cours d’exécution êtes inséparables.
Dites à quelqu’un où vous allez et combien de temps vous serez absent, surtout sur une longue période.
Choisissez un itinéraire bien éclairé avec une bonne visibilité.
Variez votre surface de course
Si vous êtes un coureur urbain, il sera difficile d’éviter complètement de courir sur du béton, surtout si vous courez beaucoup de courses sur route.
Sur quelle surface courir ?
“Bien que le béton soit la surface la plus dure sur laquelle courir, aucune recherche solide ne démontre que courir sur du béton entraîne plus de blessures que courir sur de l’asphalte, une piste synthétique, de l’herbe ou un tapis roulant”.
« Il existe des preuves que les coureurs ajustent la rigidité de leurs jambes pour s’adapter à la dureté de la surface sur laquelle ils courent, donc un menu varié de terrains mous et variés et de surfaces fermes et uniformes peut être votre meilleure option pour devenir un coureur fort et polyvalent. “
Changez d’endroit où vous courez. Faites-le sur la piste ainsi que sur le sentier, l’herbe et le trottoir. Courir sur l’herbe ou sur des sentiers vous aidera à développer votre agilité et votre stabilité, ajoute de Mille, tandis que courir sur des routes peut améliorer vos capacités d’absorption des chocs.
Des chaussures spéciales pour la course urbaine ?
Pour la course à pied en ville, il est important de choisir des chaussures qui offrent un bon amorti, un soutien adéquat et une bonne adhérence sur les surfaces urbaines. Voici quelques caractéristiques à rechercher lorsque vous choisissez des chaussures de running pour la ville :
Amorti : Les chaussures de running en ville doivent offrir un amorti suffisant pour absorber les chocs répétitifs de la course sur les surfaces dures telles que le béton ou l’asphalte.
Soutien : Recherchez des chaussures qui offrent un bon soutien au niveau de la voûte plantaire et du talon pour réduire le risque de blessures et maintenir une bonne posture pendant la course.
Adhérence : Les semelles extérieures des chaussures doivent offrir une bonne adhérence sur les surfaces urbaines, y compris sur le béton mouillé ou glissant.
Respirabilité : Choisissez des chaussures dotées d’une empeigne respirante pour évacuer l’humidité et garder vos pieds au sec et confortables pendant la course.
Légèreté : Des chaussures légères peuvent favoriser une foulée plus rapide et plus fluide, ce qui peut être bénéfique lors de la course en ville.
Ajustement confortable : Assurez-vous que les chaussures s’adaptent bien à vos pieds et offrent suffisamment d’espace pour les mouvements naturels des orteils sans être trop serrées.
Variez votre routine
Il peut être facile de rester coincé sur le même parcours de course, personnellement, j’aime courir sur le même parcours pour avoir des références. Il est cependant plutôt conseillé de changer votre routine en essayant de nouveaux itinéraires, lieux et entraînements, surtout si vous vous entraînez intentionnellement pour une future course. En fonction de vos objectifs pour une course particulière, vous pouvez intégrer des marches ou des collines en ville ou un entraînement de vitesse à vos entraînements.
Go Green
Courir dans une grande ville ne signifie pas nécessairement parcourir des kilomètres sans fin à l’ombre des gratte-ciel du centre-ville. Même les villes les plus denses disposent de nombreux espaces verts ouverts où vous pourrez profiter d’une touche de nature. Recherchez des parcs urbains, des espaces ouverts ou des parcs de poche qui peuvent faire partie de votre gestion urbaine.
Mince un feu rouge !
Que faire lorsque vous arrivez à un feu rouge ? Vous courez maladroitement sur place ou vous arrêtez ?
L’argument en faveur de la course sur place est d’éviter la baisse de votre fréquence cardiaque et l’accumulation de sang dans les jambes associées au passage d’une course complète à un arrêt complet.
L’argument contre la course sur place repose principalement sur le fait que vous avez l’air ridicule…
La qualité de votre entraînement ne va pas beaucoup souffrir si vous vous arrêtez pendant 20 secondes à un feu rouge. Néanmoins, si vous ne voulez pas casser votre rythme, faites du jogging sur place ou courez le long du pâté de maisons, faites demi-tour et revenez lorsque le feu pase au vert.
Si une pause s’impose, cela pourrait être le moment idéal pour boire ou manger, ce que vous aurez peut-être du mal à faire en courant. Ou utilisez le temps pour étirer vos mollets, quadriceps, fessiers ou toute autre zone de tension de voir le feu vert vous donner le GO !
Jogelio Rotas
Passionné mais amateur de running, Marathon de Valence 2022.
Je vis en France à Lille.